Skolioza, czyli skrzywienie kręgosłupa jest dość powszechnie występującą wadą postawy. Jeśli więc zdiagnozowano u Ciebie to schorzenie istotnym jest, aby być bardziej świadomym swojego ciała, szczególnie w funkcjonowaniu kręgosłupa. Wiedza ta pomorze Ci właściwie skorygować swoje nawyki i pozycje podczas codziennych czynności.
Niemniej jednak przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń w domu należy wcześniej skonsultować je z lekarzem.
Ćwiczenia na skoliozę należy wykonywać ostrożnie i z odpowiednią techniką im dokładniejsza ona będzie, tym bardziej skuteczne będzie ćwiczenie. Pozwolą wam one wzmocnić mięśnie posturalne, grzbietu oraz miednicy – ułożenie miednicy ma kolosalny wpływ na właściwą postawę ciała w każdej sytuacji. Podsumowując, rozwijamy te partie mięśni, które nie podtrzymują odpowiednio naszej sylwetki.
1. Pelvic Tilts
Leżąc na plecach, uginamy kolana, stopy płasko przylegają do podłoża. Spinając mięśnie brzucha i pośladki staramy się, by plecy przylegały możliwie jak najbardziej do podłoża, próbując tak jakby wcisnąć pępek do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund, oddychając normalnie.
Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy w jednej serii. Najlepiej dwie serie tego ćwiczenia raz dziennie.
Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy w jednej serii. Najlepiej dwie serie tego ćwiczenia raz dziennie.
2. Pozycja Kota-Krowy
Rozciąga kręgosłup i wzmacnia mięśnie brzucha i kręgosłupa.
Podczas wdechu wykonaj Pozycję Krowy, a podczas wydechu Pozycję kota.
Podczas wdechu wykonaj Pozycję Krowy, a podczas wydechu Pozycję kota.
Ułóż ciało na kolanach w klęku podpartym. Zarówno kolana, jak i ręce powinny być ustawione prostopadle — kolana w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Ćwiczenie zaczynamy z pozycji neutralnej.
Zrób wdech i opuść brzuch do dołu, do Pozycji Krowy otwierając klatkę piersiową i unosząc podbródek do góry. Następnie wykonaj wydech i napnij mięśnie brzucha, przybierając pozycję kota, tak by zaokrąglić kręgosłup, przyciągając głowę (brodę do mostka) i kość ogonową bliżej siebie. Przytrzymaj przez chwilę i wdychając powietrze, ponownie przyjmij pozycję krowy.
Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy w jednej serii. Wykonaj dwie serie tego ćwiczenia raz dziennie.
3. Double-Leg Abdominal Press
Połóż się na plecach, utrzymując je w pozycji neutralnej. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Przyciśnij dłonie do kolan, wywierając na nie nacisk, jednocześnie pociągając kolana w kierunku rąk, trzymaj ręce prosto i utrzymuj ten sam kąt 90 stopni. Przytrzymaj, wykonując trzy głębokie oddechy i powtórz 10 razy w jednej serii.
4. Single Leg Balance – Balans na jednej nodze
Jeżeli jest to możliwe, wykonaj ćwiczenie przed lustrem, pomoże ci ono kontrolować utrzymanie kręgosłupa w linii prostej.
Patrząc w lustro, podnieś kolano jednej nogi do góry i balansując ciałem, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Na początku możesz używać rąk, przytrzymując się krzesła lub ściany. Aby ćwiczenie było jeszcze bardziej skuteczne, można je nieco utrudnić, zakładając ręce na piersi. Bardziej zaawansowani w wykonywaniu tego ćwiczenia mogą zamknąć oczy lub użyć BOSU łączącego w sobie zalety piłki do ćwiczeń i stepu.
Powtórz to ćwiczenie pięć razy przynajmniej raz dziennie.
5. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego, napnij mięśnie posturalne tułowia i wyciągnij jednocześnie jedną rękę w przód oraz przeciwległą nogę w tył. Istotne jest, by utrzymać rękę i nogę idealnie proste. Głowa powinna znajdować się w jednej linii z tułowiem, wzrok skierowany w dół.
Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, opuść je i powtórz tym razem z drugą nogą i ręką. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość naszego brzucha oraz dolnej części pleców.
6. Superman
Połóż się na brzuchu, nogi i ramiona (dłonie zwrócone do siebie) powinny być wyprostowane. Zrelaksuj się, aby głowa znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem.
Napnij mięśnie brzucha, nóg i pośladki, po czym unieś nogi i ramiona równocześnie do góry kilka lub kilkanaście centymetrów w górę na tę samą wysokość. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, więc nie zadzieramy jej do góry. Utrzymaj taką pozycję przez chwilę. Wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie brzucha były mocno napięte, a dolny odcinek pleców nie wyginamy nadmiernie w łuk.
