Matka natura bardzo dobrze zaprojektowała ten jeden z najważniejszych układów ruchu w naszym ciele i wszelkie zmiany powodujące jego dysfunkcje oraz objawy im towarzyszące odczuwalne są (oprócz nagłych przypadków) dopiero po długotrwałym i niewłaściwym oddziaływaniu na jego funkcje. Ponieważ mało kto dba o swój kręgosłup na co dzień, problemy z jego funkcjonowaniem są tylko kwestią czasu. Długie godziny spędzone w wolnym czasie przed komputerem (telewizorem), niedbała pozycja w pracy, brak ruchu, otyłość, a nawet stanie w złej pozycji sprzyja występowaniu dolegliwości bólowych. Zwykle bagatelizujemy ból, zamiast zmiany trybu życia bierzemy środki farmakologiczne, a w tym przypadku problem sam nie zniknie, tylko będzie się pogłębiać.
Problemy z kręgosłupem — Jak to wygląda w praktyce?
Zwykle zaczyna się od napięć mięśniowych, a potem dochodzi do zmian zwyrodnieniowych które prowadzą do dyskopatii.
Napięcia mięśniowe zależnie od umiejscowienia zawsze prowadzą do dysfunkcji w obrębie określonego narządu ruchu np. dźwigacz łopatki lub mięsień czworoboczny (będący częścią mięśni najszerszych grzbietu) – ich napięcie związane jest z problemami w odcinku szyjnym kręgosłupa.
Bardziej szczegółowo o napięciach mięśniowych odpowiedzialnych za poszczególne dolegliwości opiszemy w osobnym artykule.
Należy zwracać baczną uwagę na zmiany posturalne, a zwłaszcza ustawienie miednicy. To okolice kręgosłupa lędźwiowego wskazywane jest przez pacjentów, jako najczęstsze miejsce występowania bólu kręgosłupa dlatego bardzo ważne jest, aby dolny odcinek kręgosłupa był odpowiednio wygięty. Prawidłowa lordoza kształt litery „S” sprawia, że na nasz kręgosłup jest mniej obciążony. Każde odchylenie od prawidłowego wzorca ustawienia kręgosłupa, czyli spłycenie lub powiększenie lordozy tudzież kifozy niesie za sobą bóle w różnych częściach ciała.
Nie musimy od razu rezygnować z pracy czy z podnoszenia codziennych ciężarów ważne, by podczas tych czynności dbać o właściwą postawę. Pamiętajmy, aby dźwigać ciężary zawsze na ugiętych nogach, tak jak robią to ciężarowcy, zachowując w ten sposób naturalnie wygięty odciek kręgosłupa — czyli najlepszej możliwej dla niego pozycji.
Najmniej obciążającą kręgosłup pozycją jest, leżąca na wznak (np. w trakcie snu) na dysk naciska waga około 25 kilogramów. Leżąc na boku, waga ta wzrasta do 75 kilogramów. Z kolei siedzenie w nieprawidłowej pozycji naraża nasz kręgosłup na dźwiganie ciężaru 140, a nawet 275 kilogramów!, jeśli pozycja ciała jest mocno pochylona do przodu. Równie ważne jest to, jak stoimy — należy unikać przybierania niedbałych pozycji i stania kilka godzin w jednej wymuszonej pozycji.
Jak można sobie jeszcze pomóc?
O kręgosłup powinniśmy zadbać, poczynając od sypialni, a kończąc na ćwiczeniach. Wybór odpowiedniego materaca oraz poduszki ortopedycznej pozwoli nam zachować odpowiednie ustawienie i rozłożenie sił jak najmniej obciążające poszczególne kręgi.
Równie ważne są mięśnie podtrzymujące nasz kręgosłup (mięśni posturalne core), dlatego warto pracować nad ich wzmocnieniem. Ćwiczenia mięśni stabilizujących przynoszą wiele korzyści nie tylko sportowcom, ale osobom starszym, dzieciom, jak i osobom, które spędzają dużo czasu, siedząc. Należy pamiętać, że trening mięśni kręgosłupa, jak każdy inny, wymaga czasu i regularności. Oto kilka przykładów takich ćwiczeń:
Plank
Na co zwrócić uwagę przy tym ćwiczeniu? Aby łokcie ułożone były pod kątem 90 stopni i znajdowały się dokładnie pod barkami. Głowa powinna być ustawiona w pozycji neutralnej, nie zadzieramy jej do góry ani nie opuszczamy do dołu. Kolana wyprostowane, mięśnie pośladków mocno napięte tak by miednica była „podwinięta”, unikając efektu nadmiernej lordozy. W odcinku lędźwiowym, mięśnie brzucha napięte, łopatki ściągnięte tak by plecy były lekko zaokrąglone. W ten sposób ciało tworzy linię prostą, czyli deskę. W miarę możliwości staramy się wykonywać to ćwiczenie, jak najdłużej docelowo dochodząc do 1 lub 1,5 min w 3, 4 seriach.
Side plank (plank boczny)
W tym ćwiczeniu łokcie (lewy lub prawy) również układamy pod kątem 90 stopni pod barkiem, nogi złączone i wyprostowane ułożone w taki sposób by tworzyły wraz z tułowiem, miednicą i barkiem jedną prostą linię. Napinamy mięśnie brzucha, wzrok kierujemy prosto przed siebie.
Napinając mocno mięśnie nóg, pośladki oraz brzuch staramy się utrzymać tę pozycję jak najdłużej.
Superman
Nie możemy zapominać również o mięśniach grzbietu, które również wchodzą w skład mięśni stabilizujących nasz kręgosłup. To ćwiczenie wykonujemy z pozycji leżącej na brzuchu. Ruch odbywa się poprzez uniesienie tułowia oraz wyprostowanych nóg w górę. Ręce można trzymać wyprostowane, splecione przy głowie, bądź ułożone w tzw. skrzydełka. Osoby początkujące powinny wykonać przynajmniej 2 serie po 8 - 10 sekund lub 2 serie po 8 - 10 powtórzeń. Średniozaawansowani i zaawansowani 3,4 serie 12 i więcej powtórzeń.
